达夫(好居网用户) 5802天前 / 阅读 :
曾介绍过一套能够预防骨质疏松的肩背训练,但毕竟,只有肩背部锻炼是不够的,因此,继续介绍美国梅奥诊所专家推荐的下肢训练,供老年人预防骨质疏松。
骨盆运动:
增强下背部及腹部肌肉的力量。平躺,屈膝,双脚平放于地板上。保持正常的背部曲线,不要拱背。然后收紧腹部肌肉,上提骨盆,同时保持背部水平紧贴地板,保持5秒钟,然后放松一下,重复10次。切记,做此动作时,要避免使用腿部和臀部的肌肉。
坐姿膝关节伸展:
增强大腿肌群力量。坐姿,保持背部垂直,手置于大腿上。收腹,双眼平视前方,然后缓慢绷直一侧的膝盖,同时将脚跟离地数寸。做该动作时请不要耷拉着上身或者弯腰驼背。保持该姿势数秒钟,同时自然呼吸,放松,然后还原到开始姿势。每条腿重复进行该动作5—10次。
小腿伸展运动:
增强小腿肌群、跟腱以及大腿下侧肌肉力量。两脚平行,前后开列站立,间距与臀同宽。手撑在椅背上保持平衡,前腿屈膝,收腹并保持背部和肩膀垂直,后脚平置于地板上,向后滑动直至后腿伸直。将身体重心前倾,靠弯曲的前腿膝关节承重。保持该姿势数秒钟,同时自然呼吸。每条腿重复进行5次。